Эффект Плато
Эффект плато: причины, как преодолеть Жесткий режим дня, волевые ограничения в рационе питания, недели напряженных выматывающих тренировок – а вес застыл словно заколдованный? Не стоит расстраиваться и уж тем более пугаться – эффект плато при похудении случается практически у всех, так уж устроен человеческий организм.
Попробуем разобраться с преодолением этого досадного барьера на пути к заветной цели. Причины «весового» эффекта плато В научном лексиконе резкое замедление (вплоть до полной остановки) в процессе сброса лишнего веса, принято называть адаптивным термогенезом.
Стоит заметить, что универсального способа преодолеть плато при похудении не существует. Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает.
Причин у этого закономерного явления несколько – в первую очередь, это экстренное замедление. Изнуренный диетами и спортивными «экзерсисами» организм начинает воспринимать нехватку энергетики в пище, как некую угрозу. Другими словами, глубинные пласты нашей психики, ответственные за базовые инстинкты, определяют диетическое голодание в качестве настоящего, нешуточного голода.
Организм начинает экономить на всем, снижение веса прекращается и при мало-мальски удобной возможности начинается даже набор массы. Это состояние «голодного плато» помимо традиционного взвешивания, легко определяется через и слабость. Второй, чуть менее распространенной и обратной по смыслу, причиной застоя является диетическая несбалансированность. Сброшенные килограммы и приведенное в определенный тонус тело требует гораздо меньше калорий, чем прежде.
Если простыми словами – нужно ужесточить диету. Кроме того, в «несбалансированном плато» чаще всего присутствует недостаток витаминов и минералов, получаемых с диетическим питанием. Специалисты отмечают, что эта разновидность эффекта плато чаще встречается у тех худеющих, которые избегают регулярных занятий спортом. Третья причина остановки в похудении заключается в «перетренированности». Зачастую, в погоне за «форсированным» похудением (особенно к важной дате или весеннему сезону) мы начинаем заниматься гораздо больше, чем это физиологически нужно. Фитнес-тренеры любят в этом случае повторять прописную истину – если вы прежде не имели профессионального опыта занятий каким-либо спортом, то стандартных пяти-шести часов упражнений в зале в неделю будет «с головой».
Все нагрузки, которые превышают этот разумный физиологический уровень, добавляют стрессовых ощущений, которые организм будет интерпретировать как опасность и переводиться в режим экономии/накопления энергии. Как долго эффект плато может продлиться в практике похудения Как мы уже отмечали – впадать в панические состояния и разочаровываться на ровном месте не стоит. Плато – вполне закономерная и абсолютно нормальная защитная реакция организма при интенсивном похудении. Специалисты в диетологии и «похудательном» фитнесе, как правило, говорят о двух-трех неделях, после которых тело выключает защиту, поняв, что никакой реальной угрозы выживанию не существует. Метаболизму нужно некоторое время, чтобы освоиться с новыми реалиями и перестроить энергетический обмен.
К слову, человек, переживший эффект плато, и не бросивший путь здоровья, как правило не набирает вес при «срывах». В случае же диетической несбалансированности (смотри выше), плато-застой может продолжаться гораздо дольше – до осознания ошибки и корректировки питания. Как эффективно и быстро преодолеть плато-эффект в похудении Определение причин задержки – главный залог победы над плато-застоем. С большой долей вероятности, если сделаете нужные шаги, процесс снижения веса продолжится и тело будет в хорошем тонусе. Если этого не случится в течение пару недель, то возможно, вам следует обратиться к врачу-диетологу или даже эндокринологу. Когда проблема с обменов веществ не решается «сама собой», откладывать посещение поликлиники ни в коем случае не стоит. При стагнации веса и определении, что вы попали в тот самый период плато, диетологи настоятельно не рекомендуют урезать рацион до степени реальной «голодовки».
Ваш организм и так уверен в том, что пришли трудные времена и, что называется, «жизнь висит на волоске», поэтому дальнейшее понижение энергетической составляющей пищи грозит, в лучшем случае, срывом. В худшем же варианте возможна реальная депрессия на фоне истощения, что, согласитесь, не входило в планы при решении заняться своим здоровьем.
Обратите пристальное внимание на водный баланс. Если вы принимаете дополнительные препараты, ускоряющие процесс сброса лишнего веса, то, скорее всего, у них выраженное «диуретическое» действие.
Они «выдавливают» «сливают» лишнюю жидкость из тканей организма, помогая быстро сбросить массу «при взвешивании». Но на самом деле, процесс снижения веса призван быть гармоничным и заключаться в постепенном удалении жировых тканей. Быстрая сгонка воды с последующей стабилизацией массы часто диагностируется как плато, но диетологи советуют не обращать внимания на этот застой – вы еще не начинали худеть по-настоящему. Продолжайте диету, а оставьте врагам, так как реального эффекта они не дают. Это в лучшем случае, в худшем – могут вызвать необратимые процессы в организме и даже привести к расстройству психики. Несколько лет назад в пилюлях популярного бренда подобного направления были выявлены запрещенные наркотические вещества.
Отдельным аспектом плато в похудении является психология. От недоедания, нагрузок и неизбежных неудач может «подкосить» даже очень сильного и волевого человека. Если причины вашего плато-застоя лежат, прежде всего, в области психологии, то стоит хорошенько покопаться в себе, и даже признаться в своем несовершенстве. Решение сбросить вес, привести в тонус свое тело, повысить сексуальность было рациональным, поэтому и к плато следует подойти разумно – возможно, вы позволяете себе послабления, недорабатываете на тренировках и недостаточно изменили свой образ жизни. Для худеющих со «спортивным уклоном» существует несколько решений. Прежде всего, фитнес-специалисты рекомендуют пересмотреть режим тренировок в сторону сокращения. Также следует разнообразить уроки, чтобы сбить определенную адаптацию организма – перемежайте силовые занятия «кардиологическими» аэробными.
Если вы упорно тренируетесь, то тканям ваших мышц нужен дополнительный белок. Возможно, следует ввести в рацион (например, отварную куриную грудку или яичный белок), а также попить витаминный комплекс для занимающихся активными видами спорта. Кардинально увеличивать объем программы анаэробных тренировок при эффекте плато нужно в том случае, если вам «по ощущениям» стало легко и немного скучно их выполнять. При этом усиливать кардио-программу следует только под контролем профессионала.
Эффект плато – не приговор! Для успешного преодоления остановки в похудении рекомендуется изредка ускорять метаболизм. Речь идет о, так называемых, загрузочных днях (не путайте с субботним праздником живота у родителей в гостях). Для такого режима питания даже существует специальное название – читинг-диета. Смысл в том, что один или два раза в неделю вы можете позволить себе употреблять калорийные продукты, которые приносят вам удовольствие. Кроме «разгона» метаболизма, читинг позволяет психологически легче справиться с лишениями, которыми вы подвергаете себя на жесткой диете.
Вы исправно придерживаетесь сбалансированного, здорового рациона питания? Систематически тренируетесь? При этом стрелка на весах не сдвигается с места, и фигура не меняет своих форм? Это эффект плато. Эффектом плато называют остановку в процессе снижения веса. Такое состояние может продлится от нескольких недель до нескольких месяцев и часто лишает желания продолжать работу над своим телом за неимением видимого результата. Как следствие, срывы и угасание мотивации продолжать работать над собой: в рацион просачиваются вредные для фигуры, высококалорийные продукты, а походы в зал становятся реже или вовсе сводятся на нет.
Наступление и длительность эффекта плато напрямую зависит от причин его возникновения, нередко плато наступает при неподходящей программе жиросжигания. Первое время, как только вы начали свой путь к снижению веса, любые ваши действия, будь то тренировки или переход на здоровое питание, дают видимый результат: килограммы и лишние сантиметры стремительно уходят.
Но фактически из организма уходит лишняя накопившаяся жидкость, а через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям: наступает пауза – эффект плато. Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой вес Самые распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть 1. Слишком строгая диета Потребление калорий резко снижается, за счет этого в первые пару недель вес действительно корректируется в меньшую сторону, затем процесс как бы замораживается. Это значит, что вы потребляете слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий.
Как не прогадать с корректировкой рациона? Переходите на правильное, сбалансированное питание, без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания: включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом от Herbalife – протеиновым батончиком, который позволит утолить голод надолго без вреда для фигуры.
Протеиновый батончик Herbalife – это вкусное и полезное лакомство, обеспечивающее организм порцией белка (в одном батончике содержится 10 г белка и всего 139 ккал). Практикуйте зигзаговое питание: чередуйте дни с разной калорийностью суточного потребления, т.
В понедельник вы потребляете 1500 ккал, во вторник – 1800 ккал, в среду – 1300 ккал и так на протяжении всей недели. Главное – не дать организму адаптироваться к одинаковому количеству калорий.
Недостаточное потребление белков и жиров При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры – 15–20%. Недостаточное потребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирует эффект плато.
Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:. не зацикливайтесь только на гречке или рисе,. включайте в рацион больше овощей и фруктов,. нежирные йогурты,.
крупы,. отварное мясо курицы,.
орехи и другие полезные продукты. Не пренебрегайте разгрузочными днями. Например, раз в неделю устраивайте себе «рыбные» или «куриные» дни, так как для быстрого «сдвига» плато рекомендуется проводить не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Потребляйте не менее 600 ккал в день. Помните, что в разгрузочные дни тренировки нежелательны.
Однообразные тренировки Программа тренировок, как и меню, должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет. Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио- и силовых упражнений. Увеличивайте количество повторений/подходов, разнообразьте упражнения, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте интенсивность тренировок, старайтесь тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей. Задержка воды в тканях И вовсе не от того, что пьете вы слишком много, напротив, вода задерживается в нашем теле тогда, когда ее поступает в организм недостаточно. Организм накапливает жидкость, экономит воду, отсюда появляются отеки и лишние сантиметры с килограммами. Чтобы избежать накопления жидкости, потребляйте достаточное количество чистой воды ежедневно, постарайтесь воздержаться от потребления очень соленой и острой пищи, так как такие продукты способствуют задержке воды в тканях, например, на 10 г соли приходится примерно 1 литр жидкости.
Эффект Плато Ударение
Избыток энергии Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии. Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки. Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры. Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!
Эффект Плато Пцр
9 октября 2017, 12:13.